De mythe van het calorie-tekort

Gisteren volgde ik een (korte) discussie op Facebook over het al dan niet een mythe zijn van het idee dat je altijd afvalt als je een calorie-tekort creëert. Een dame zei dat het niet waar is dat je lichaam op ‘spaarstand’ gaat als je te weinig tot je neemt, en ze zei iets in de trant: Het is inmiddels 2022, wanneer houden we eindelijk op die mythe te geloven? Een van de argumenten was dat mensen met anorexia te weinig eten en daar toch zeker van afvallen – tot hun lichaam het niet meer aankan aan toe.

Het zette mij aan het denken. Is het inderdaad een mythe dat het lichaam in spaarstand gaat? En mijn tweede gedachte: hoe is het mogelijk dat je in 2022 dingen zo zwart-wit ziet?

Om dat laatste even te verklaren: In mijn optiek is er geen harde waarheid. Vooral afvallen draait om zoveel factoren, dat je niet ronduit kunt zeggen: ‘Dit is ALTIJD waar.’ 

Voeding is zo fundamenteel voor ons voortbestaan, dat het lichaam allerlei systemen heeft om ons te helpen zo goed mogelijk om te gaan met wat we binnen krijgen. In verschillende situaties reageert het lijf anders. Er zijn biologische programma’s die te maken hebben met de spijsvertering en de energieopname, -distributie en -opslag. Er spelen factoren als stress en identiteit mee. De samenstelling van onze voeding maakt ook een enorm verschil.

Theoretisch zou minder energie tot je nemen dan je verbruikt inderdaad moeten leiden tot afvallen. Dat is een 1+1=2 theorie. In de praktijk blijkt dit maar al te vaak een vlieger te zijn die niet opgaat – kijk maar hoeveel moeite het vaak kost om een paar kilo kwijt te raken, en helemaal om die kilo’s eraf te houden! Ik denk dan ook dat er een glijdende schaal is in dit verband. Het is niet standaard waar dat een energietekort leidt tot minder gewicht. Het is ook niet standaard waar dat een energie-overschot leidt tot overgewicht. Er zijn gradaties, en dat is waar het volgens mij ‘mis’ gaat. Je kunt niet denken in asboluten. 

Je kunt beter denken in zones, en de grenzen tussen de verschillende zones liggen niet vast: omdat elk mens verschillend is, en omdat elke dag verschillend is. Je kunt echt wel een paar dagen veel te weinig eten – anders zou je een flinke buikgriep meteen levensbedreigend zijn – en een dag of wat ‘uit de band springen’ zal je ook echt niet meteen de categorie ‘obesitas’ in slingeren. 

Ik ga nu eerst vertellen hoe de boel in elkaar zou steken als deze theorie de enige factor zou zijn waar je mee te maken hebt en de oplossing dus inderdaad 1+1=2 is.

Wat je in de gaten moet houden, zijn twee waarden die je min of meer kunt berekenen. Je BMR, dat is de hoeveelheid energie weergegeven in calorieën, die je nodig hebt op een dag dat je helemaal niets doet. Je basis, het minimum om te kunnen functioneren.

Daarnaast is er je daadwerkelijke behoefte. Hier tel je nog een x aantal calorieën bij je BMR op, afhankelijk van hoe actief je levensstijl is. Als je veel beweegt en de hele dag door actief bent, zal daar een ander getal uit komen dan wanneer je vooral zittend werk doet en wat passiever bent. Overigens gebruiken je hersenen ook calorieën, dus die mogen ook worden gerekend.  

Als je op gewicht wilt blijven, blijf dan dagelijks rond je daadwerkelijke behoefte zitten wat calorieën betreft. Een dagje wat meer, een dagje wat minder, dat maakt niet uit.

Als je wilt afvallen, kun je beter een klein stukje onder die dagelijkse behoefte gaan zitten. Sommige mensen zeggen standaard 500 calorieën minderen. Ik vind dat veel te kort door de bocht en niet verantwoord. Als je met die 500 calorieën eraf namelijk onder je BMR komt, en dat dag na dag doet, dan zal je lichaam actie ondernemen. Ja, waarschijnlijk door je energie-reserves te gaan gebruiken en daardoor af te vallen, maar bovenal door te kiezen voor overleven en de minder belangrijke functies van je lichaam af te schalen of zelfs op non-actief te zetten. Je temperatuurshuishouding, je hormonenhuishouding, je vruchtbaarheid, je concentratievermogen, je spierkracht zijn allemaal voorbeelden van wat er kan worden aangetast. In extremere gevallen (zoals bij eetstoornissen) zullen ook functies als ademhaling worden verminderd. 

In het grensgebied tussen ‘gezond’ energietekort creëren en ‘ongezond’ energietekort, zit de zone waarin het lichaam alles op alles gaat stellen om elk kleine beetje voedsel om te zetten in energie (en dit gaat uiteraard door als er grotere tekorten zijn). Dit is volgens mij de fameuze ‘spaarstand’, die deels ook te maken heeft met de stress die je op je lichaam zet bij het aanhouden van een dergelijk voedingspatroon. Je lichaam gaat op standje overleven en ook vocht vasthouden speelt hierin een grote rol (daar ga ik nu niet dieper op in, maar dat is een biologisch programma om je in leven te houden).

Je begrijpt nu dus dat het niet zo zwart wit is als het lijkt: een klein tekort kan je ondersteunen in het afvalproces, een groter tekort kan zorgen dat je juist niet afvalt en een te groot tekort zal zeker zorgen voor afvallen, maar dan valt er ook vanalles in je lijf UIT.

De andere factoren die meespelen bij afvallen, zijn onder meer stress, de samenstelling van je voeding, de biologische programma’s die jouw lichaam heeft aangezet om jou te ondersteunen en jouw eigen mind: je identiteit en de manier waarop je met dingen omgaat. Ook deze hebben allemaal invloed op jouw afvalproces. 

Als je te veel onder spanning staat en voortdurend stress ervaart, zal je lichaam de stofwisseling omzetten naar snelle opname: de glucose-reserves uit je spieren worden gebruikt. De vetreserves zullen juist niet worden aangesproken, omdat dat te omslachtig is. Je lichaam heeft gewoon NU energie nodig en gebruikt daar alleen de aanwezige koolhydraten voor – en geeft jou het signaal dat je daar meer van nodig hebt. Dit veroorzaakt honger en eetbuien, een cyclus die niet alleen irritant is, maar ook zorgt dat de vetreserves wel worden vergroot, maar niet worden aangesproken. 

Hierin speelt ook de samenstelling van je voeding een rol: snelle koolhydraten worden snel opgenomen door je lichaam en worden direct naar de spieren en andere organen gebracht, waar zo veel mogelijk wordt opgeslagen. 

De reserves zijn daar echter niet zo groot – het overschot wordt meteen afgevoerd naar de vetreserves. Als je heel veel koolhydraten in één keer in je systeem hebt, vul je dus je orgaangebonden reserves snel en zal er een behoorlijk overschot ontstaan. Je lichaam werkt dit keurig weg. Vervolgens worden die orgaangebonden reserves verbruikt, maar omdat de golf van koolhydraten in je bloed al voorbij is, raken deze reserves leger en leger. Je lichaam zal eerder aangeven dat je honger hebt en dat er op die manier aanvulling nodig is, dan dat je automatisch overschakelt op ververbranding. Helemaal wanneer je al in een tekort zit, zul je eerder honger ontwikkelen dan gaan ‘teren’ op je reserves: je lichaam registreert het tekort namelijk wel degelijk en heeft zijn eigen mechanismen om daarmee om te gaan.

Als je minder snelle koolhydraten eet en meer vetten, eiwitten en langzame koolhydraatketens, dan ontstaat de overvloed aan koolhydraten niet. Dan blijft die piek in je bloedsuikerspiegel uit en kunnen je organen gedurende langere tijd steeds aanvullen wat ze verbruiken, waardoor er geen overschot ontstaat dat aan je vetreserves moet worden toegevoegd. 

Dit alles wordt ook nog beïnvloed door de biologische programma’s die in jouw lichaam draaien. Er zijn bepaalde biologische aanpassingen die jouw lichaam doet om jou op een bepaald front te ondersteunen, die kunnen zorgen dat afvallen niet alleen lastig, maar soms zelfs onmogelijk wordt. Zolang die biologische programma’s lopen, en die lopen vaak op onbewust niveau, zal je lichaam zich niet aanpassen. Wellicht zul je tijdelijke veranderingen zien, maar als je de oorzaak van het biologische programma niet wegneemt, kun je niet blijvend veranderen. (Het voert te diep om hier nu verder op in te gaan, omdat elk mens anders is en ook weer andere biologische programma’s heeft. Als je hier meer over wilt weten, raad ik je aan een sessie met mij aan te vragen).

Ook jouw identiteit en je mindset vormen een groot onderdeel van het al dan niet afvallen, maar hier wordt eveneens zeer weinig aandacht aan gegeven in de klassieke afval-strategieën – jouw identiteit, jouw beeld van wie je bent en jouw manier van zijn, krijgen in de meeste dieetboeken en sportprogramma’s nauwelijks aandacht, en als ze wel aandacht krijgen komt het meestal neer op ‘gedrag’ en niet op de lagen die daar nog onder liggen: geloven, verhalen en je ware kern – ook spiritueel gezien.

De niet-calorie-gerelateerde factoren dragen stuk voor stuk bij aan de mythe van het energietekort: afvallen is veel meer dan alleen een fysiek tekort aan energie creëren. Alleen al van de term krijg ik jeuk, omdat een tekort meteen al weerstand oproept in ons systeem en je jezelf dus al programmeert om hier moeite mee te hebben, zowel in je brein als in je lichaam.

Mijn advies?

Meten is weten en een richtlijn hebben is beter dan niets. Als jij weet wat je behoeften zijn en waar je niet onder moet komen, dan kun je dit vervolgens inzetten om keuzes te maken die jou dienen. Ga een procent of tien, hooguit twintig, onder je dagelijkse behoefte zitten. Pas je verhouding in koolhydraten, vetten en eiwitten aan. Jaag je lijf niet op stang. Het is geen wedstrijd, het gaat er niet om je lijf zo snel mogelijk te dwingen tot het loslaten van die kilo’s. Het gaat erom dat jij je lichaam geeft wat het nodig heeft: een overvloed aan liefde en vertrouwen, genoeg voedingsstoffen om goed te functioneren en een prettige voorraad energie te hebben, voldoende rust, en keuzes die je maakt vanuit kracht en wijsheid in plaats van vanuit frustratie, ongemak en schaarste.